何佳

曹駿

楊艷

孫建美

周琴

11月30日，上海馬拉松鳴槍開跑，在這場(chǎng)萬眾矚目的賽事中，活躍著多位靖江跑友的身影，他們順利完賽，帶著榮譽(yù)與汗水歸來。這一幕，正是當(dāng)下靖江全民健身熱潮的一個(gè)縮影。

近年來，“跑起來”正成為靖江市民的日常選擇。清晨或夜色中，各個(gè)公園、體育中心，總會(huì)看到一波波身著運(yùn)動(dòng)裝的人從身旁掠過。有人追求分秒必爭(zhēng)，有人選擇慢跑冥想，有人戴著耳機(jī)沉浸自我，也有人三五同行、邊跑邊聊。由于場(chǎng)地門檻低、裝備簡(jiǎn)單、健身效果顯著，跑步正逐漸從一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)變成一種生活方式，在城市溫柔地蔓延開來。

這些跑者熱愛生活，積極樂觀。跑步之于他們，已不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更折射出一種昂揚(yáng)向上的人生態(tài)度。

“破三”從獨(dú)到眾：業(yè)余競(jìng)速者的突破

曾幾何時(shí)，“破三”——即全程馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)，平均配速達(dá)到每公里4分15秒——是業(yè)余跑圈定義“大神”的嚴(yán)苛標(biāo)準(zhǔn)。六七年前，能達(dá)到這一成績(jī)的選手鳳毛麟角，往往能在賽場(chǎng)上獲得單人特寫的殊榮。

而如今，靖江的業(yè)余長跑愛好者正在完成一次集體突破。這股力量的代表人物，便是何佳。這位“90后”企業(yè)工程技術(shù)人員，是我市首位達(dá)成這一成就的長跑愛好者。在此次上海馬拉松賽事中，他依舊穩(wěn)定發(fā)揮，再次“破三”。

回顧何佳的跑步起點(diǎn)，是一次對(duì)自身生活方式的“警示”。在2019年之前，何佳的生活里沒有“運(yùn)動(dòng)”二字，作為工程技術(shù)人員，熬夜工作是常態(tài)。直到一次長期的熬夜導(dǎo)致身體亮起紅燈，他感到體質(zhì)衰退明顯，便下決心改變。一次偶然的機(jī)會(huì)，他從朋友口中了解到馬拉松，并決定嘗試。

2019年3月，何佳首次進(jìn)行跑步訓(xùn)練，一個(gè)月后便在宜興馬拉松實(shí)現(xiàn)完賽，這讓他收獲了信心。隨后，他進(jìn)一步將訓(xùn)練體系化、科學(xué)化，堅(jiān)持7個(gè)月。同年11月，他參加無錫錫山宛山湖國際馬拉松，成功跑進(jìn)了3小時(shí)大關(guān)，實(shí)現(xiàn)“破三”。彼時(shí)，全國達(dá)成這一成就的全馬參賽者僅有千人左右，何佳迅速躋身業(yè)余跑圈的頂尖行列。

何佳的成功秘訣，并非僅僅天賦或蠻力，而是科學(xué)與堅(jiān)持。他是一名嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹皵?shù)據(jù)控”、科學(xué)訓(xùn)練的推廣者。他認(rèn)為，只要目標(biāo)明確、訓(xùn)練規(guī)律，且擁有科學(xué)的課表，“破三”并不是遙不可及的夢(mèng)想。他的訓(xùn)練并非憑直覺，而是將配速、間歇、長跑與恢復(fù)日寫進(jìn)訓(xùn)練表，強(qiáng)調(diào)規(guī)律訓(xùn)練、周期化安排和力量訓(xùn)練。他用科學(xué)精神，定義了業(yè)余跑者的上限。

如今，他加入市長跑協(xié)會(huì)擔(dān)任秘書長，將自身經(jīng)驗(yàn)拆解成更普適的訓(xùn)練方法，帶領(lǐng)跑友們?cè)诿恐艿膹?qiáng)度課和周末的長距離訓(xùn)練中互相成長。“不能只有我跑得好。”他常說，“要讓更多人享受到跑步的力量。”

在他的帶動(dòng)下，靖江跑圈的競(jìng)技氛圍逐步提升，不少跑者開始向速度發(fā)起沖擊，“破三”不再是高不可攀的天花板。據(jù)悉，2023年時(shí)，全市“破三”跑者僅有3人，但近兩年來，隨著市長跑協(xié)會(huì)競(jìng)速氛圍和訓(xùn)練的不斷升溫，這一人數(shù)快速躍升，截至目前已達(dá)13人。

在各種馬拉松賽事的終點(diǎn)拱門下，靖江跑者擦肩而過的身影愈發(fā)亮眼，正與這座城市不斷向上的精氣神相互映照。

十余年如一日：堅(jiān)持者的熱愛

如果說競(jìng)速的故事充滿了年輕人的沖勁與對(duì)速度的渴望，那么另一群跑者則以他們十余年如一日的堅(jiān)持，詮釋了歲月沉淀的智慧與對(duì)生活的熱愛。

“你看我像五六十歲的人嗎？”57歲的孫建美，身材勻稱、精神抖擻，很難與“奔六”聯(lián)系在一起。她的故事，是一部與時(shí)光賽跑的修煉史。作為一家食品銷售公司的經(jīng)營者，她的工作非常忙碌，但她堅(jiān)持每天清晨4點(diǎn)半到5點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，雷打不動(dòng)地進(jìn)行1小時(shí)的晨跑。她的身影常出現(xiàn)在十圩港或牧城公園，成為黎明時(shí)分一道亮眼的風(fēng)景線。

從開始的跑一公里就氣喘如牛，到如今半馬1小時(shí)45分、全馬4小時(shí)50分的穩(wěn)定成績(jī)，孫建美的跑步堅(jiān)持已有十多年。跑步對(duì)她而言，不僅僅是強(qiáng)身健體，更像是一種對(duì)抗衰老的儀式。她用這種高強(qiáng)度的自律，證明了跑步是最好的保養(yǎng)品。同時(shí)，她不僅自己跑得充滿活力，還以強(qiáng)大的感染力，帶動(dòng)了身邊的客戶、老同學(xué)紛紛加入跑步群體和長跑協(xié)會(huì)。“一個(gè)人跑難免孤獨(dú)，大家一起跑就變成快樂的事情。”她用十幾年如一日的行動(dòng)，讓長跑成為了連接人與人、傳遞城市活力的紐帶。

同樣的堅(jiān)持，也體現(xiàn)在53歲的曹駿身上。他是許多靖江跑者眼中的“老大哥”。年輕時(shí)熱衷登山、徒步，2015年轉(zhuǎn)向長跑，僅十年間便跑完40多場(chǎng)全馬、上百場(chǎng)半馬。他跑得不是最快，卻跑得穩(wěn)、跑得久。他說：“不硬逼自己，把跑步當(dāng)成生活的一部分，自然就堅(jiān)持下來了，通過這樣的跑步，自己一直維持著很好的身體狀態(tài)，對(duì)工作生活的幫助特別大。”

2022年，他接任市長跑協(xié)會(huì)會(huì)長。這個(gè)“責(zé)任”讓他對(duì)跑步的情感變得更深。“希望跑步不只是個(gè)人愛好，而是城市文化。”曹駿說。對(duì)他而言，那些日升月落的堅(jiān)持，早已超越個(gè)人，成為推動(dòng)更多人跑起來的使命。

晨跑的涼意、一次次按時(shí)出門的決心，都像是日常生活里的小小修行，既磨人，也養(yǎng)人。對(duì)這些堅(jiān)持者而言，跑步早已超越速度與距離，成為陪伴他們度過四季、穩(wěn)住心氣、點(diǎn)亮生活的一束恒光。

跑友融為大家庭：奔跑中的城市溫情

清晨，是靖江跑友最熱鬧的時(shí)刻。體育中心、牧城公園、西郊公園、老體育場(chǎng)……總能看到不同年齡段的跑者穿梭其中。“60后”“70后”“80后”“90后”“00后”，甚至“50后”的身影，共同構(gòu)成了一個(gè)溫暖的“跑友大家庭”。

“以前總覺得跑步是年輕人的賽場(chǎng)，現(xiàn)在我也想試一試，這既是挑戰(zhàn)，也是對(duì)自己的肯定。”75歲的周琴是這個(gè)大家庭里最特別的存在之一。自退休開始，她便保持廣泛興趣愛好、積極嘗試新事物，成了廚藝達(dá)人、文藝達(dá)人，70歲生日那天，她又為自己送上里程碑式的新禮物——挑戰(zhàn)跑步。五年來，她從不把年齡當(dāng)作借口，堅(jiān)持參與跑步鍛煉，從最初走幾百米就氣喘，到慢慢能跑1公里，再到如今，她基本每天能夠堅(jiān)持跑上5公里。她腳下的節(jié)奏雖不快，卻無比堅(jiān)定：“人生什么時(shí)候開始都不晚。跑步讓我的晚年生活更豐富、更自在、更健康。”

跑步，還賦予了人們對(duì)這座城市新的歸屬感。

1985年出生的楊艷，從宿遷嫁到靖江定居生活，2019年為瘦身開始跑步。一路“跑”來，她在跑友陪伴中跑過季市、東興等多個(gè)特色鄉(xiāng)鎮(zhèn)，也跑到江邊看日出，“跑”出了精彩紛呈的新生活。她感慨道：“通過跑步，讓我對(duì)靖江更加熟悉，了解靖江的角角落落，讓我對(duì)靖江更加有歸屬感。”對(duì)楊艷而言，跑步是打開城市、融入城市的方式，也是她不可分割的生活日常，在多年持續(xù)精進(jìn)下，她的全馬成績(jī)跑進(jìn)了3小時(shí)08分，達(dá)成女性國家一級(jí)選手水準(zhǔn)，成為靖江首位邁入這一檔次的業(yè)余女跑者。

跑步讓城市變得更近，也讓人心靠得更近。

今年，市長跑協(xié)會(huì)里，周一攀、梁晶晶等剛步入工作的一批“00后”也開始加入，成為跑圈中最具青春氣息的力量。每周三的體育中心強(qiáng)度訓(xùn)練成了討論訓(xùn)練、交換心得的小型“沙龍”；牧城公園周末的長距離拉練，則是大家雷打不動(dòng)的“固定節(jié)目”。老帶新、新促老，配速互相照應(yīng)，心態(tài)互相扶持。許多人都說：“以前跑步是一個(gè)人的堅(jiān)持，現(xiàn)在是大家一起完成的事情。”

如今，市長跑協(xié)會(huì)已有400余名成員，除周中與周末的兩次固定訓(xùn)練外，不同區(qū)域小群體的自發(fā)約跑也十分活躍。有人為了成績(jī)而練，有人為健康而跑，有人為社交、有為解壓、有為自律，也有人為了找到生活的節(jié)奏。

牧城公園的清晨、環(huán)湖路的步伐聲、十圩港邊的腳燈、鄉(xiāng)野小徑上的定向賽……這些場(chǎng)景共同拼成靖江的“跑步地圖”。不同人帶著不同的理由踏上跑道，在同一條跑道上找到了堅(jiān)持、友誼、力量和歸屬。

鏈接：科學(xué)訓(xùn)練，讓熱愛更長久

跑步入門簡(jiǎn)單，但“跑步傷身”的擔(dān)憂仍在。市長跑協(xié)會(huì)指出，多數(shù)傷害并非來自跑步本身，而是源于過量訓(xùn)練、跑姿不當(dāng)與恢復(fù)不足。科學(xué)跑步本身具有全身性益處。

一、不科學(xué)跑步的主要風(fēng)險(xiǎn)

跑量驟增或姿勢(shì)不佳最易累及膝關(guān)節(jié)，出現(xiàn)“跑步膝”、髂脛束摩擦等問題；足底筋膜炎、跟腱炎與落地方式、足弓支撐不足有關(guān)；脛骨內(nèi)側(cè)疼痛多由應(yīng)力過大引起。肌肉勞損常來自恢復(fù)不夠或核心、臀部力量薄弱。未經(jīng)準(zhǔn)備就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，還可能造成心臟負(fù)荷驟增；長期過度訓(xùn)練則會(huì)出現(xiàn)疲勞、成績(jī)下降和免疫力降低。

二、正確跑步的健康價(jià)值

科學(xué)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)、控制跑量（每周不超10%）、疼痛即為信號(hào)、休息也是訓(xùn)練。當(dāng)跑步方式正確，其益處覆蓋心血管、骨骼與心理層面：改善血壓與循環(huán)，提高胰島素敏感性；適度負(fù)荷可增加骨密度、促進(jìn)關(guān)節(jié)代謝；規(guī)律訓(xùn)練能緩解焦慮、增強(qiáng)認(rèn)知，并有助于體重管理與睡眠質(zhì)量。

三、科學(xué)跑步入門建議

學(xué)習(xí)技術(shù)，掌握身體微前傾、提高步頻、輕柔落地等基本跑姿；選擇裝備，挑選一雙合適的專業(yè)跑鞋，是最重要的準(zhǔn)備工作；跑走結(jié)合，可從“跑1分鐘、走2分鐘”開始，逐步延長跑步時(shí)間；加入力量訓(xùn)練，核心、臀部與下肢力量是預(yù)防損傷的關(guān)鍵，跑后適度拉伸；遵循訓(xùn)練計(jì)劃，從成熟的5公里或10公里新手計(jì)劃入手，循序漸進(jìn)；記錄與調(diào)整，使用運(yùn)動(dòng)App記錄跑量和身體狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏。

市長跑協(xié)會(huì)表示，跑步是一把“雙刃劍”。缺乏方法的蠻練容易帶來傷害，而科學(xué)跑步則能成為陪伴一生的健康伙伴。放下對(duì)速度和距離的執(zhí)念，從傾聽身體、掌握方法開始，讓跑步真正成為讓人更強(qiáng)、更堅(jiān)定、更有活力的生活方式。

（融媒記者夏國耀）